Ejercicio aeróbico y de resistencia. Una buena rutina los incluye a los dos, porque aportan beneficios diferentes a la salud. Los más “populares” de cada uno: el control del peso y la protección cardiovascular, por un lado, y el entrenamiento de la fuerza muscular por el otro.
Se sabe también que entre los múltiples aportes de la actividad física se encuentra el de favorecer el buen descanso. Y si bien se suele asociar ese “efecto” al ejercicio aeróbico (caminar, correr, andar en bicicleta), un nuevo estudio arrojó sorpresas en ese sentido.
El sueño: clave para la salud
“Se reconoce cada vez más que dormir lo suficiente, en particular un sueño de alta calidad, es importante para la salud, incluida la salud cardiovascular”.
Sin embargo, los trastornos del sueño son cada vez más comunes entre la población. En Argentina, algunas encuestas han arrojado que hasta 8 de cada 10 adultos duermen mal, ya sea porque experimentan dificultades para conciliarlo o mantenerlo, o porque no alcanzan la cantidad de horas recomendadas (entre 7 y 8).
Ejercicio aeróbico vs. de resistencia
Si bien se suele recomendar la actividad aeróbica para mejorar el sueño, se sabe bastante poco sobre los efectos de este tipo de ejercicio frente al de resistencia en relación al buen descanso, entre otros aspectos.
El nuevo estudio buscó aportar algo de conocimiento en ese sentido. Los investigadores del ACSM (American College of Sport Medicine) reclutaron a casi 400 adultos que tenían tres factores de riesgo: sobrepeso u obesidad (un índice de masa corporal iba desde 25 a 40 kg/m²), eran sedentarios y tenían la presión alta (de acuerdo a los niveles para medir hipertensión).
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a no hacer ejercicio (el grupo de control) o a uno de tres grupos de ejercicio (solo aeróbicos, solo de resistencia o combinados de aeróbicos y de resistencia) durante un año. Todos en los grupos de ejercicio participaron en sesiones supervisadas de 60 minutos, tres veces por semana.
El grupo que hacía ejercicio aeróbico podía elegir entre cintas de correr, bicicletas estáticas, reclinadas o elípticas para su modalidad aeróbica durante cada sesión. Los investigadores monitorearon sus frecuencias cardíacas para mantenerlas continuamente en el rango de intensidad moderada a vigorosa.
El grupo de ejercicios de resistencia completó sus series y repeticiones en 12 máquinas de resistencia/fuerza para trabajar todos los grupos musculares principales en una sesión.
Las máquinas incluían prensa de piernas, prensa de pecho, dorsales, curl de piernas, extensión de piernas, curl de bíceps, empuje de tríceps, press de hombros, plancha abdominal y abducción de cadera.
Los participantes realizaron tres series de 8 a 16 repeticiones al 50-80% de su máximo.
El grupo de combinación hizo 30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad de moderada a vigorosa y luego dos series de 8 a 16 repeticiones de ejercicio de resistencia en 9 máquinas en lugar de 12.
Los participantes del estudio completaron una variedad de evaluaciones al comienzo y a los 12 meses, incluido el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI) autoinformado, que mide la calidad del sueño.
Los investigadores también midieron la duración del sueño; eficiencia del sueño (cuánto tiempo uno está realmente dormido dividido por la cantidad total de tiempo que el individuo está en la cama); latencia del sueño (cuánto tiempo tarda en quedarse dormido después de acostarse); y trastornos del sueño (con qué frecuencia se altera el sueño por cosas como tener demasiado calor o demasiado frío, roncar o toser, tener que ir al baño o sentir dolor).
Las puntuaciones más bajas indican una mejor calidad de sueño, que van desde 0 para el mejor sueño hasta 21 como el peor sueño posible. Las puntuaciones superiores a cinco se consideran “sueño de mala calidad”.
El ejercicio de fuerza mejoró significativamente la duración del sueño y la eficiencia del sueño, que son indicadores críticos de la calidad del sueño que reflejan qué tan bien se duerme una persona y permanece dormida durante toda la noche.
“Si su sueño ha empeorado notablemente durante los últimos dos años estresantes, considere incorporar dos o más sesiones de entrenamiento de ejercicios de resistencia/fuerza en su rutina regular de ejercicios para mejorar su salud muscular y ósea en general, así como también su sueño”.
