No es ningún mito decir que los músculos queman más calorías que las grasas. Por esta razón, entre otras, muchas mujeres quieren y ansían ganar volumen muscular en sus cuerpos. Pero, ¿por dónde debemos comenzar? Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la recomendación mínima para el entrenamiento de fuerza es de dos veces por semana. Pero este no es el único consejo que te vamos a dar hoy, no, pues deberás atender a estos otros cuatro que te harán la vida mejor.
Encontrar un mejor equilibrio
Debemos calcular y equilibrar el tiempo que pasamos en máquinas de cardio y lo que dedicamos en levantar pesas. Las mujeres a menudo recurren a las máquinas con la esperanza de mantener su peso en niveles saludables, pero las que realmente salen victoriosas son aquellas que encuentran el equilibrio adecuado entre ambos tipos de entrenamiento.
Los ejercicios cardiovasculares queman carbohidratos, grasas y proteínas, en ese orden. Puesto que el músculo se compone principalmente de proteínas, demasiado cardio revertirá las ganancias musculares que hemos desarrollado previamente. Trata de limitar el tiempo de ejercicios de cardio a sesiones HIIT de anta intensidad y periodos cortos, que son hasta 6 veces mejor en la quema calórica que un cardio normal o steady state.
Presta atención al orden de los ejercicios
Muchas mujeres van al gimnasio sin un plan previo. La mayoría de ellas, con hacer algo de ejercicio en algunas máquinas diferentes, ya se dan por satisfechas. Lo que no entienden es que la secuencia de sus ejercicios importa, y mucho.
Como pauta general, trabajar los músculos de mayor a menor tamaño cuando se realizan entrenamientos de cuerpo completo. Lo apropiado es comenzar por glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, ya que representan el 60% de la masa muscular total. A continuación, el trabajo se centraría en pecho o espalda, seguido de hombros, bíceps y tríceps. También es recomendable realizar ejercicios en los que se trabaje más de un grupo muscular al mismo tiempo.
Variedad de ejercicios
Ya sea el número de repeticiones, la cantidad de peso utilizado, o el orden de los ejercicios, tener una gran variedad de ejercicios preparados para trabajar un mismo grupo muscular, mejorará tu plan de entrenamiento de fuerza notablemente.
Tu cuerpo reacciona al estrés del ejercicio, y cuando encuentra nuevas tensiones (como levantar menos peso y hacer más repeticiones o levantar más con un menor número de repeticiones), responde con la adaptación. El truco está en no dejar que tu cuerpo se adapte demasiado tiempo (semanas y meses) a un mismo tipo de ejercicios.
Acorta los periodos de descanso
Para asegurar una quema calórica correcta con el cardio, no lleves tus periodos de descanso hasta los 5 minutos entre cada serie que he visto yo a alguna chica en el gimnasio. Para incorporar cardio en tu rutina de fuerza, el objetivo sería el de descansar 15-30 segundos entre series. Si estás combinando movimientos combinados, tu objetivo será el de parar poco o nada entre series.
Si estás realizando un circuito preparado de máquinas y ejercicios variados, el tiempo de descanso ideal se iría hasta los 45-60 segundos.
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Franco Brahian Britez
Espacio Wellness
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