Actualmente cada vez hay más personas activas, aquellas que realizan algún tipo de actividad física varias veces a la semana, pero también está en aumento el número de deportistas.
Cualquiera de estos grupos de personas, deberían tener una alimentación adecuada, para poder lograr las metas u objetivos que se plantean (ya sea correr alguna carrera nueva, o disminuir esos kilitos de mas, etc), para mejorar su performance, mejorar el tiempo de recuperación intra entrenamientos, para prevenir lesiones, etc
Ahora la gran pregunta es ¿cómo logramos el éxito en el deporte?, para mi son 4 pilares fundamentales:
1. Entrenamiento adecuado al objetivo
2. Alimentación especifica a la actividad
3. Hidratación
4. Descanso
Hablemos del punto 2 que es mi área de competencia. Nuestra alimentación debería basarse en hidratos de carbono (50 a 60% del valor calórico total de un plan alimentario), seguidos de proteínas (20 a 30%), y posteriormente y no menos importante las grasas (15 a 20%).
La mayoría de estas personas activas, cuyos gastos energéticos están aumentados, tienen una pobre casi nula ingesta de hidratos, basando sus platos cotidianos en carnes y vegetales. Esto es un grave error, que se paga disminuyendo el rendimiento tanto en entrenamientos como en competencias o partidos, la fatiga llega mucho antes, se pierde eficacia y eficiencia en el ejercicio y con todo este combo quedan más predispuestos a lesionarse.
Por eso hay que tomar conciencia y alimentarse de forma adecuada antes, durante y después de la actividad.
Antes: incorporando hidratos complejos, como ser pastas, tubérculos, legumbres. En lo posible bajo en proteínas y grasas, que retardan el vaciamiento gástrico y generan esa sensación de estomago pesado. (como ejemplo podrían ser pastas con salsas livianas de vegetales)
Durante: hidratos de rápida disponibilidad, los mejores para este momento son los azucares simples, (dulces de membrillo o batata, gomitas con azúcar, geles o gomitas deportivas, sumado a bebidas de rehidratación).
Después: en este momento cobran relevancia las proteínas, encargadas de la reconstitución de las fibras musculares. (pastel de papas, bife con puré de papas o zapallo).
No debemos olvidarnos del ¡agua!
Durante la actividad física, el cuerpo se sobre calienta y una de las únicas formas que tiene y la más eficiente de bajar su temperatura es transpirando, el problema es que si se suda en exceso eso también predispone a la fatiga. Entonces deberían tener siempre a mano agua y en momentos de entrenamiento intenso comenzar a beber bebidas de rehidratación.
Espero que les hayan servido estos tips, y cualquier cosa estamos en contacto también en Instagram: nutricion.vale, y en facebook: valeria Alcaraz nutricionista, whatsapp: 15 4140590.
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