Cada vez son más las personas que se suman a las maratones y a los trail, ya sea con objetivos competitivos o simplemente como una forma de incorporar actividad física. Sin embargo, cuando la distancia aumenta, la preparación no depende solamente del entrenamiento físico: la alimentación también cumple un papel fundamental.
En la previa de la Media Maratón 35° Aniversario de PRIMERA EDICIÓN, que será el 13 de septiembre, la nutricionista y deportista Mariana Ferreyra explicó cuáles son las principales recomendaciones para quienes se preparan para correr 5, 10, 21 kilómetros o distancias mayores.
“Nuestro cuerpo es como un automóvil que antes de hacer un viaje hay que darle combustible y ese combustible es la alimentación”, señaló en la FM 89.3 Santa María de las Misiones para explicar la importancia de llegar a la competencia con las reservas de energía adecuadas.
Uno de los principales puntos que destacó Ferreyra es la importancia de los hidratos de carbono. Papa, arroz, fideos, pasta, batata y mandioca forman parte de los alimentos que pueden aportar la energía necesaria para afrontar una carrera.
La especialista cuestionó además uno de los mitos más frecuentes entre quienes buscan bajar de peso: eliminar completamente los hidratos de carbono. “La idea es poder consumir todo, pero ver combinar con qué”, explicó.
En el caso de una competencia de mayor distancia, recomendó realizar una recarga progresiva de hidratos de carbono durante los días previos. Dos días antes de la carrera se puede aumentar la presencia de estos alimentos y reducir la cantidad de fibra y verduras para evitar pesadez y facilitar la digestión.
Claves para la preparación
- Hidratos de carbono: arroz, fideos, papa, batata, mandioca y otros alimentos similares ayudan a reponer las reservas de glucógeno.
- No eliminar las harinas: los hidratos de carbono son una fuente importante de energía para quienes realizan actividad física.
- Dos días antes: aumentar progresivamente los hidratos y reducir verduras y fibra para evitar molestias digestivas.
- No experimentar: ningún alimento, gel o bebida debería probarse por primera vez durante una carrera.
- Hidratación: tomar agua regularmente y considerar bebidas isotónicas en esfuerzos prolongados.
- Descanso: dormir y recuperarse correctamente también forma parte de la preparación.
No hay que comer de más antes de correr
Uno de los errores más habituales consiste en pensar que para tener más energía hay que comer grandes cantidades antes de competir.
Ferreyra explicó que la estrategia consiste en llegar con las reservas de energía cargadas, pero evitando una sensación de pesadez. El organismo almacena los hidratos de carbono en forma de glucógeno, que funciona como una reserva energética para el esfuerzo físico. “La idea es llegar lo más liviano, pero con más energía”, remarcó.
La alimentación también debe adaptarse a la distancia y al tiempo estimado de competencia. Una persona que completa 10 kilómetros en unos 40 minutos puede necesitar principalmente hidratación, mientras que quien demora más de una hora puede requerir algún aporte adicional de hidratos de carbono. Para distancias de 20 kilómetros, la planificación previa adquiere todavía mayor importancia.
El desayuno y la hidratación antes de la carrera
El desayuno previo también debe estar adaptado a la tolerancia de cada persona. Entre las opciones mencionadas por la nutricionista aparecen tostadas con membrillo acompañadas de una infusión, mientras que quienes no toleran un desayuno completo pueden optar por consumir una fruta, como una banana, poco antes de comenzar.
El membrillo puede aportar energía rápida por su contenido de azúcar, mientras que la banana también puede ser una alternativa para quienes la toleran bien.
En cuanto a la hidratación, Ferreyra recomendó beber agua de manera regular y en pequeñas cantidades. En su experiencia, explicó que suele tomar pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos durante una actividad prolongada.
Las bebidas isotónicas pueden aportar electrolitos como sodio y potasio, que se pierden durante el ejercicio, especialmente cuando el esfuerzo es prolongado o las condiciones climáticas son exigentes.
Claves durante la carrera
- Beber de a pequeños sorbos, sin esperar a tener sed.
- En esfuerzos prolongados, incorporar hidratos de carbono.
- Geles y gomitas: pueden utilizarse, pero deben haber sido probados previamente.
- Bebidas isotónicas: pueden ayudar a reponer líquidos y electrolitos.
- No esperar a tener hambre: la estrategia de alimentación debe estar planificada.
¿Qué comer durante una carrera?
La alimentación durante la competencia depende fundamentalmente de la duración y del esfuerzo. En carreras cortas, muchas veces puede ser suficiente con una adecuada alimentación previa y agua.
En cambio, cuando el tiempo de actividad aumenta, pueden incorporarse geles, gomitas u otras fuentes de hidratos de carbono. Ferreyra insistió en que el organismo debe acostumbrarse previamente a estos productos. “El intestino también se educa”, explicó, al remarcar que cada corredor debe conocer sus propias tolerancias digestivas antes de utilizarlos durante una competencia.
La especialista incluso contó que, en algunas carreras, utiliza papines hervidos con un poco de sal como fuente de energía durante el recorrido.
Uno de los consejos que más repitió Ferreyra durante la entrevista fue evitar cualquier experimento alimentario el día de la competencia. Esto incluye geles, bebidas, alimentos y hasta el desayuno. La recomendación es probar previamente durante los entrenamientos para comprobar cómo responde el organismo.
La razón es sencilla: una estrategia nutricional que funciona para un corredor puede provocar molestias gastrointestinales en otro. Por eso, la alimentación debe ser individualizada. “No hay que probar nada nuevo antes de una carrera”, insistió.
Qué hacer después de correr
La preparación no termina cuando se cruza la línea de llegada. Después de una carrera es necesario volver a hidratarse y recomponer las reservas de energía mediante alimentos que aporten hidratos de carbono y proteínas.
El descanso también es fundamental para favorecer la recuperación muscular y evitar que el esfuerzo se traduzca en molestias posteriores.
- Hidratación + hidratos de carbono + proteínas + descanso son los cuatro puntos centrales para comenzar la recuperación después del esfuerzo.
Para quienes recién empiezan
Para las personas que no están acostumbradas a correr, Ferreyra recomendó comenzar de manera progresiva. Caminar, entrenar con el calzado que se utilizará en la carrera, probar la hidratación y conocer la tolerancia a determinados alimentos son algunas de las medidas que pueden incorporarse antes de la competencia.
También consideró importante realizar los controles correspondientes para conocer si la persona está en condiciones de afrontar el esfuerzo físico.
La especialista llamó además a no tener miedo a comenzar. “Que participen, que no tengan miedo, que prueben, que es lindo”, expresó.
El crecimiento de las carreras recreativas también puede convertirse en una oportunidad para incorporar hábitos saludables y generar espacios de encuentro. Para Ferreyra, la actividad física, la alimentación equilibrada, la hidratación y el descanso forman parte de un mismo proceso.
Discussion about this post