Perder grasa corporal es una de las principales aspiraciones entre quienes empiezan a realizar actividad física. Pero ese no es sólo un deseo de principiantes, incluso los deportistas más experimentados en algún momento de su carrera pueden buscar alterar sus niveles de peso corporal, de masa muscular o grasa corporal. Si bien el componente genético marca el límite, siguiendo una adecuada dieta y un plan de entrenamiento se puede avanzar en esa ansiada transformación.
Alterar el balance energético para favorecer una pérdida o ganancia del tejido corporal -haciendo más actividad para gastar más energía, modificando la ingesta energética, o ambas- y realizar el entrenamiento adecuado para favorecer el desarrollo muscular son los dos principios para modificar la composición corporal.
1 Fijá objetivos realistas: se trata de una meta a mediano plazo, no de una meta a alcanzar la semana que viene.
2 ️Intentá crear un pequeño déficit de energía (unas 500 kcal al día) reduciendo la ingesta de energía y/o aumentando el gasto energético. Un pequeño déficit de energía constante a lo largo de un período más largo favorecerá la pérdida de grasa en lugar de sacrificar masa muscular, y será mejor para las necesidades del entrenamiento y los objetivos generales de la nutrición.
3 Recordá que para una salud duradera es necesaria una disponibilidad de energía adecuada.
4 ️Buscá a un experto en nutrición para deportistas que evalúe tus patrones alimentarios actuales y dónde pueden realizarse pequeños cambios. Anotar a diario los alimentos que consumís también puede ayudar a señalar hábitos que deben cambiarse.
5️ Limitá los tamaños de las porciones en lugar de saltearte comidas.
6️ Elegí bien los tentempiés entre comidas. Guardá parte de una comida para un tentempié posterior, en vez de comer alimentos extra.
7 ️Mantené la ingesta de hidratos de carbono para conservar los niveles de energía durante el ejercicio físico, especialmente en días en que sea importante la intensidad y la calidad del entrenamiento.
8️Mantené una buena distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día, lo que ayudará a conservar la masa muscular.
9️ Al cocinar o preparar comidas, usá estrategias para seguir una dieta baja en calorías.
10️ Limitá o suprimí totalmente la ingesta de alcohol: no es una parte esencial de la dieta. (“Además, muchas personas pierden sus buenas intenciones en el control del consumo de alimentos después de unas copas. Es fácil picar, consumir comida rápida o elegir otros alimentos no adecuados para la dieta del deportista cuando te relajás demasiado”).
Colabora
Franco Brahian Britez
Espacio Wellness
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