Desde que en 2010 la UNESCO la reconociera como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, cada 13 de noviembre se conmemora el Día Mundial de la Dieta Mediterránea.
Con este nombramiento se reconoce la gran importancia de la Dieta Mediterránea a nivel global, además de fijarse las bases para luchar por su preservación y desarrollo. Es que, según la UNESCO, “no comprende solo la alimentación, ya que es un elemento cultural que propicia la interacción social”.
Así, al escuchar “Dieta Mediterránea”, lo primero que nos viene a la mente son los propios platos. No obstante, también es dieta mediterránea las recetas, tradición ganadera e incluso la forma en la que sus cultores viven y se relacionan con su entorno.
La Dieta Mediterránea se llama así porque se originó en los países del Mar Mediterráneo, como España, Portugal, Italia, Marruecos, Francia y Grecia. Se caracteriza por incluir alimentos claves como pescado, frutas, verduras, legumbres, granos integrales y aceite de oliva, mientras que se hace un consumo más limitado de carne, queso y dulces.
Los “10 mandamientos” de la dieta mediterránea
Existen 10 reglas fundamentales que son imprescindibles para poder iniciarse en la dieta mediterránea. Algunas tienen que ver con productos, otras con la forma de combinarlos en la cocina y otras simplemente con la forma en que se vive la alimentación:
El aceite de oliva como grasa principal
La dieta mediterránea es una de las muy pocas que permiten de forma libre el consumo de grasas, teniendo en cuenta sus repercusiones en nuestro cuerpo. Sin embargo, no puedes utilizar cualquier tipo de grasa, sino que tiene que ser específicamente aceite de oliva, que actúa en tu cuerpo de forma diferente a cualquier otro aceite que hayas visto.
Es cierto que todo en exceso es malo, pero el aceite de oliva, en la proporción adecuada, funciona como cardioprotector y como fuente de vitamina E. Por esta razón, se le considera un aliado muy especial, sobre todo a la hora de empezar en la dieta mediterránea, una de las más saludables del mundo.
Consumir alimentos de origen vegetal
Aunque esto es algo que toman en cuenta muchos tipos de dieta, si quieres empezar con la dieta mediterránea tendrás que tomártelo bastante en serio. Una buena dieta mediterránea es consumir como mínimo cinco raciones de frutas y verduras a diario. Una ventaja es la gran variedad existente, para no aburrirse con tanto consumo.
Las frutas y verduras son los componentes más saludables en todo el esquema de alimentos, y la dieta mediterránea potencia su consumo por dos razones: primero, para aprovechar todas sus propiedades e integrarlas en el cuerpo; y segundo, para proteger la salud mental.
Consumir derivados de los cereales de forma diaria
El pan, la pasta y el arroz forman parte de las comidas diarias, aunque sea en un solo plato. No basta con un pan en el desayuno, sino incluir estos ingredientes a lo largo de todo el día.
Cabe remarcar que los carbohidratos no son malos, sino que lo malo es la cantidad que se consume al día en relación con la cantidad de ejercicio que se realiza. Más adelante se verá por qué se necesita una fuente diaria de carbohidratos.
Mejor evitar los alimentos procesados
Como cualquier médico o amigo que está al tanto de todas las actualizaciones en vida sana, la dieta mediterránea evita tanto como pueda los alimentos procesados. Sobre todo, cuando se trata de frutas y verduras, así como carnes, lo mejor es que estén tan poco procesadas como sea posible.
Productos lácteos diariamente
Aunque a algunas personas con problemas en los riñones o el colon puede resultarles contraproducente, para un cuerpo completamente sano se recomienda consumir diariamente productos derivados de la leche: quesos, yogures y bebidas lácteas en la dieta cotidiana permiten retener bastante proteínas, minerales y vitaminas. Además, los yogures ayudan a equilibrar el sistema digestivo de forma química.
Cuidado con la carne roja
La dieta mediterránea tiene un cuidado especial con la carne roja. No se trata de evitarla, sino de evitar algunas de sus presentaciones. Por ejemplo, nunca se puede incluir una carne roja en un plato que no vaya acompañado de verduras y cereales. Lo importante aquí no es el qué, sino el cómo.
El consumo en exceso de grasa animal es malo para la salud, y puede provocar complicaciones a largo plazo. Por esta razón, todas las carnes rojas se acompañan con algo saludable, así se aprovechan todos los beneficios. Del mismo modo, la dieta mediterránea recomienda consumir la menor cantidad posible de carne procesada.
Pescado en abundancia
El aceite de oliva y el pescado son dos alimentos que mejoran la salud cardiovascular, y son una excelente opción para mantener la salud a largo plazo. En este caso, como en casi todos los puntos, en la variedad está el gusto: hay numerosas especies para consumir (al menos en el Mediterráneo y en las grandes capitales, no tanto en nuestra geografía) y muchas opciones frescas, como para tratar de evitar los formatos más procesados.
Junto a los pescados, se recomienda también aumentar la cantidad de huevos que se ingieren semanalmente. Se recomiendan 3 o 4, que pueden funcionar como sustituto para la carne o el pescado de ese día. Así, se equilibra la dieta y no se hace tan pesada y saturada de peces y carnes.
Frutos secos y postres
La dieta mediterránea no prohíbe los postres. De hecho, te invita a comerlos, pero con moderación. Todos son válidos, sin embargo se deben consumir pocas veces a la semana. Se recomienda que contengan fruta y/o frutos secos.
El consumo de agua
El agua no tiene una variación especial en la dieta mediterránea: como en cualquier otro tipo de dieta, se recomienda ingerir al menos dos litros al día. El consumo de agua es “sagrado”, porque mejora la circulación de la sangre y tiene efectos positivos a largo plazo. Es algo que nunca se debe abandonar.
A todos nos gusta el vino y lo podemos consumir durante el almuerzo, o una copa entre cada comida. Beber vino con moderación puede ser beneficioso para la salud.
Actividad física
La dieta mediterránea expone que un alimento saludable se debe combinar con ejercicio físico. La idea es estar sanos, pero hay una parte de este tipo de vida que no se consigue solamente dejando de comer ciertas cosas. El ejercicio físico también es necesario en tu vida, por más sano que comas.
El ejercicio físico no necesita ser en un gimnasio, levantando pesas o corriendo 14 kilómetros al día. Basta con salir a caminar, hacer unas pocas flexiones de pecho… De hecho, el mejor ejercicio es el que cada uno disfruta.
