El magnesio participa en múltiples procesos del organismo humano, desde la producción de energía hasta el control del azúcar en la sangre.
En particular, en las mujeres, tiene diferentes aportes para cada etapa de su vida. Cumple roles especiales en el inicio del periodo fértil, en la menopausia y en el embarazo.
La principal fuente de magnesio es la dieta. Llevar una alimentación balanceada que incluya alimentos como las espinacas, la palta o la avena, es suficiente para llegar a la ingesta diaria recomendada.
Los 10 alimentos que contienen más magnesio
1- Frutos secos y semillas
Aunque son pequeños, son una excelente fuente de proteínas, fibra, grasas saludables y minerales esenciales como el magnesio. Taylor sugiere elegir almendras, semillas de lino, maní, pepitas de calabaza y semillas de chía para incrementar la ingesta de magnesio.
2- Cereales integrales ricos en fibra
Constituyen otra fuente importante de magnesio. Por ejemplo, consumir media taza de quinoa proporciona 60 miligramos del mineral, mientras que una taza de trigo sarraceno aporta 56 miligramos.
3- Legumbres
Altamente nutritivas, variedades como los frijoles negros, las alubias lima y la soja tierna (edamame) son ricas en energía y magnesio, haciéndolas imprescindibles en la dieta.
4- Productos lácteos bajos en grasa
Si bien se los suele recomendar por su alto contenido en calcio, estos alimentos también son una buena fuente de magnesio. Una taza de leche descremada proporciona más de 24 miligramos del mineral, y se recomienda incluir también yogur descremado en la dieta.
5- Verduras de hoja
Consideradas superalimentos, verduras como espinacas, acelgas y col rizada (kale) son excelentes fuentes de magnesio, altamente recomendadas.
6- Frutas
Se aconseja consumir dos porciones diarias de fruta como parte de una dieta equilibrada, especialmente palta, banana, papaya y moras, por su contenido elevado de magnesio.
7- Dátiles
Este fruto originario del Oriente Medio y África del Norte es rico en hierro, potasio, calcio y magnesio. Además, según la Fundación Española de la Nutrición los dátiles son una fuente importante de fibra.
8- Verduras
Otros vegetales como las arvejas, el maíz y las papas contribuyen significativamente a los requerimientos diarios de magnesio.
9- Chocolate
Al chocolate negro se le atribuyen muchísimos beneficios para la salud, incluido el ser una fuente importante de magnesio. De hecho, según los especialistas, es uno de los alimentos que más contiene de este mineral, ya que 100 gramos de chocolate negro puro aporta casi 500 miligramos de magnesio.
10- Agua
Además de la importancia de mantenerse hidratado, el agua -tanto de la canilla como mineral y embotellada- puede contribuir al aporte de magnesio, con una variación que oscila entre 1 mg y 120 mg por litro.
Consultar al médico
También es posible obtener magnesio mediante suplementos, pero éstos suelen indicarse solo cuando hay una deficiencia comprobada, por lo tanto, deberían consumirse únicamente bajo recomendación médica.
En cuanto al momento del día para su consumo, es variable. Si buscás aumentar tu energía en la posmenopausia, es posible que te recomienden tomarlo en las mañanas. Si querés dormir mejor, tendrás que ingerirlo de noche.
Es común la recomendación de tomar los suplementos con las comidas para evitar molestias digestivas.
En caso de exceder los valores recomendados, podrías exponerte a varios efectos secundarios, como diarrea, náuseas y cólicos intestinales. A largo plazo, las sobredosis se asocian a un ritmo cardíaco irregular.
Si se consumen otros fármacos, los suplementos pueden interactuar con ellos y traer problemas de salud.
Qué aporta el magnesio a las mujeres
A continuación, los beneficios de este mineral para el cuerpo y la forma correcta de consumirlo en cada caso:
1. Combate la inflamación
Tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que podría ser útil durante el síndrome premenstrual para quienes padecen la sensación de hinchazón. Uno de los abordajes que más resultados positivos demostró fue la combinación de suplementos del mineral junto con vitamina B6. Dos meses de tratamiento suelen ser requeridos, como mínimo, para notar diferencias.
2. Reduce los dolores menstruales
Ayuda a reducir los dolores y calambres menstruales en quienes sufren dismenorrea. Para ellas, una dosis entre 150 y 300 miligramos diarios sería efectiva para mejorar los síntomas.
3. Disminuye el riesgo de migrañas
Las personas con migrañas suelen presentar niveles más bajos de magnesio en su sangre que el resto de la población. Esta enfermedad es mucho más frecuente en mujeres que en hombres.
Además, pueden intensificarse durante la menopausia y justo antes del periodo. Por lo tanto, mantener concentraciones adecuadas del micronutriente podría disminuir la frecuencia de las crisis migrañosas.
4. Equilibrio del estado de ánimo
Durante la menstruación y también en la menopausia, el humor puede cambiar por acción de las hormonas. La suplementación con magnesio, en caso de diagnosticarse una deficiencia, podría ser de ayuda para complementar un tratamiento dirigido a estabilizar los trastornos del estado de ánimo.
También tiene acción sobre la depresión. Las mujeres posmenopáusicas y con signos de depresión clínica suelen registrar un nivel menor de magnesio en su organismo.
5. Disminuye los signos del síndrome de ovario poliquístico
Este síndrome afecta a muchas en su edad fértil. Cursa con diversos problemas, como irregularidades en el periodo, acné, exceso de vello corporal e infertilidad. Una de sus características es la resistencia a la insulina. El magnesio ayuda a metabolizar el azúcar, por lo que contrarresta, en parte, esta resistencia.
En las mujeres que reciben magnesio combinado con vitamina E para este síndrome, se encontraron resultados que van más allá del azúcar. Ellas también mostraron una reducción en los niveles de triglicéridos y colesterol LDL en su sangre.
6. Mejora los síntomas de la endometriosis
Es el crecimiento del tejido que normalmente se encuentra dentro del útero, pero fuera de él. Sus síntomas principales son el dolor pélvico y la inflamación. Ya que el magnesio tiene acción antiinflamatoria, podría ser positivo en este contexto. Además, tiene la capacidad de relajar el músculo liso, por lo que disminuye las molestias asociadas a calambres y cólicos por culpa de esta enfermedad.
7. Reduce la presión arterial
Después de la menopausia, las mujeres tienen un riesgo aumentado de sufrir hipertensión arterial. A su vez, la situación incrementa las posibilidades de padecer una enfermedad cardiovascular.
El magnesio contribuye a reducir algo de los valores de presión, debido a que relaja también el músculo liso de los vasos sanguíneos. Es así que se recomienda aumentar la ingesta de alimentos con el micronutriente en las que están alrededor de los 40 años, durante la posmenopausia y si hay diagnóstico de hipertensión arterial.
8. Previene problemas durante el embarazo
La deficiencia de magnesio en embarazadas se relaciona con parto prematuro, contracciones uterinas aumentadas y con retraso del crecimiento intrauterino.
Por otro lado, en mujeres con factores de riesgo, la suplementación con el mineral podría prevenir la preeclampsia (presión arterial alta en el embarazo) y la eclampsia (una situación grave, que incluye convulsiones).
El sulfato de magnesio forma parte de los protocolos para tratar ambas condiciones. En estos casos, se administra bajo supervisión médica y en forma intravenosa.
9. Previene la osteoporosis
Las mujeres son más susceptibles a sufrirla, en parte, porque los niveles de estrógenos se reducen drásticamente tras la menopausia y ello conduce a una pérdida aumentada de calcio.
El magnesio es clave para la salud ósea, y se encontró que las mujeres con osteoporosis suelen tener menores niveles del micronutriente en su sangre. El cuerpo lo necesita para formar hueso y conservar el equilibrio de vitamina D. Esta última ayuda a absorber el calcio, fundamental para fortalecer los huesos.
10. Reduce los sofocos
Los calores tienen su origen en un desequilibrio hormonal de serotonina en el cerebro. El magnesio tiene propiedades neuroactivas que ayudarían a revertir ese equilibrio que se pierde.
11. Mejora la calidad del sueño en la menopausia
Las mujeres que atraviesan la menopausia son más propensas a sufrir problemas de sueño y el magnesio puede ayudarlas, ya que interacciona con el receptor GABA, lo cual induce la calma y la tranquilidad.
Fuente: Mejor con salud
