La vitamina Des esencial para la salud, actuando en numerosos tejidos y regulando la transcripción de alrededor de 200 genes en los cuerpos.
Su función principal es mantener la calidad ósea, previniendo enfermedades como la osteomalacia en adultos y el raquitismo en niños.
Además, la vitamina D se ha relacionado con la prevención de diversas enfermedades extraóseas, como ciertos tipos de cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos autoinmunes.
Fuentes de Vitamina D
La mayor parte de la vitamina D la obtenemos a través de la piel, gracias a la acción de la radiación ultravioleta B (UVB). En verano, aproximadamente el 90% de nuestra vitamina D se forma por la exposición solar, ya que los días son más largos y soleados. Sin embargo, en invierno, la menor exposición al sol puede llevar a deficiencias.
Consejos para Mantener los Niveles de Vitamina D en Invierno
1. Mayor Exposición Solar: María Cortés Berdonces, endocrinóloga, recomienda aprovechar al máximo la exposición solar durante los meses de agosto a marzo para crear una buena reserva de vitamina D. En invierno, aunque la exposición solar es menor, es crucial aumentar el tiempo al aire libre. Mientras que en verano se recomiendan 10-15 minutos de exposición diaria, en invierno este tiempo debe ser mayor para mantener niveles adecuados de vitamina D.
2. Alimentación Rica en Vitamina D: En los meses fríos, es importante reforzar el consumo de alimentos ricos en vitamina D. Estos incluyen:
- Aceite de hígado de bacalao
- Pescados como sardinas, caballa y atún enlatado
- Champiñones shiitake frescos y secados al sol
- Yema de huevo
Además, alimentos fortificados con vitamina D como la leche, jugos de naranja, fórmulas infantiles, yogures, manteca, margarina, quesos y cereales de desayuno pueden ayudar a cubrir las necesidades diarias.
3. Suplementación: Si una persona no puede obtener suficiente exposición solar durante todo el año, puede ser necesario considerar la suplementación. Sin embargo, esta debe ser evaluada y adaptada a las necesidades individuales después de medir los niveles de vitamina D.
Factores de Riesgo para el Déficit de Vitamina D
Algunos grupos tienen un mayor riesgo de déficit de vitamina D, incluyendo:
- Personas de raza no caucásica
- Ancianos y residentes en hogares de ancianos
- Personas con exposición solar limitada
- Fumadores
- Personas con deficiencia cognitiva
- Obesos, especialmente con obesidad abdominal
- Desnutridos o en riesgo de desnutrición
- Personas con síndrome de malabsorción o que han tenido cirugía bariátrica
- Personas con insuficiencia renal o hepática
- Personas con alteraciones de la hormona paratiroidea (PTH)
- Personas con osteoporosis, fracturas por fragilidad o enfermedades óseas como el Paget
- Embarazadas y lactantes
- Pacientes en tratamiento con ciertos medicamentos como glucocorticoides, antiepilépticos, medicamentos para el VIH, antifúngicos o rifampicina
Ejercicio Físico y Vitamina D
Cortés Berdonces también destaca la importancia del ejercicio físico al aire libre para mejorar la salud ósea y mantener los niveles de vitamina D, incluso en invierno. La actividad física no solo fortalece los huesos, sino que también aumenta la exposición a la luz solar, contribuyendo a la producción de vitamina D.
