No pegar ojo en toda la noche o dormir mal es un problema muy prevalente y que puede acarrear enfermedades, desde el deterioro cognitivo a patologías cardiovasculares. Por eso los expertos coinciden en recomendar una buena rutina del sueño para nuestro bienestar general.
No se puede entender la noche sin el día. El sueño y la vigilia son un ciclo continuo que se denomina ritmo circadiano. El ser humano invierte, por término medio, un tercio de su vida en dormir.
La necesidad de sueño depende de cada persona, aunque se estima que los adultos necesitan entre 7 y 8 horas, los adolescentes unas 9 horas y los niños unas 10 horas. Las personas mayores pueden tener suficiente con 6 horas de calidad. Lo que está claro es que el tiempo ideal es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.
Las manifestaciones más características del insomnio son las dificultades para conciliar o mantener el sueño, o despertarse demasiado temprano. En definitiva, la falta de un sueño reparador.
¿Por qué es necesario dormir?
¿Por qué es necesario dormir lo suficiente y con calidad? Es una actividad necesaria porque restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. El sueño facilita que las neuronas se recuperen y que se eliminen las sustancias tóxicas del cerebro. Se “resetea” el cerebro para que esté apto para la nueva jornada.
Por eso el insomnio se asocia con el deterioro cognitivo. También con una tensión arterial elevada y una frecuencia cardiaca descontrolada, lo que aumenta el riesgo de sufrir un infarto agudo de miocardio o un ictus.
Otras consecuencias son el incremento del peso corporal, el estrés, la ansiedad y el riesgo de depresión, e incluso puede influir negativamente en nuestra vida sexual.
El sistema inmunitario también puede resultar afectado aumentando la predisposición a sufrir enfermedades infecciosas, así como el sistema osteomuscular por una deficiente recuperación de músculos y huesos.
La falta de sueño o la ausencia de un sueño de calidad repercuten en el rendimiento físico e intelectual, haciendo que estemos más cansados, menos concentrados, más irascibles o perjudicando la memoria, lo que acaba dañando nuestra vida laboral y social.
Causas de la falta de sueño
En cuanto a las causas, aunque hay varios tipos de insomnio, las consultas más frecuentes obedecen a la falta de una correcta higiene del sueño: carecer de un horario fijo, acostándose a horas distintas cada día; cenar tarde y copiosamente, beber café o/y alcohol en horas próximas al momento de irse a la cama o el ejercicio intenso a última hora son algunos malos hábitos.
Una importancia destacada tiene también el manejo de pantallas (teléfono móvil, ordenador o tablet) antes de dormir, pues la luz que emiten impide que se libere la melatonina, la hormona que le indica al cuerpo que se duerma.
Cómo dormir mejor
Los expertos aportan como recomendación más importante una buena rutina del sueño, que a ser posible sea la misma de lunes a domingo y con el mismo horario. Así, dormir poco de lunes a jueves y mucho los fines de semana es un error porque el sueño no se recupera.
Asimismo, convertir el ejercicio físico moderado en un hábito diario contribuye a llegar cansados al final de la jornada y dormir mejor.
Las medidas de higiene del sueño preparan nuestro cuerpo para el descanso. Para ello, debemos cenar unas dos horas antes y que la ingesta sea ligera, no es aconsejable llegar a la cama con el estómago pesado. También dos horas antes debemos dejar de utilizar los dispositivos electrónicos (el móvil, el ordenador, la tablet) porque confunden a nuestro cerebro.
La lectura es fundamental, pero en un libro de papel o en un libro electrónico (su frecuencia de luz en la pantalla es mucho menor que la de los otros dispositivos y no perjudica el sueño). Se puede ver la televisión, pero no demasiado tiempo y nunca dentro del dormitorio.
Una ducha o un baño templado ayudan, igual que una bebida caliente no estimulante, como una infusión de valeriana o tila, o un vaso de leche. En el caso de las infusiones, mejor hacerlas con poca cantidad de agua para evitar tener que levantarse a orinar durante la noche.
Otras prácticas que inducen al sueño son el mindfulness, la meditación, el yoga y los ejercicios de relajación, destensando los músculos paulatinamente ayudándose de una respiración pausada.
Contribuye a este proceso reducir los estímulos de alrededor y modificar los pensamientos, desplazando los negativos por otros agradables y más placenteros. Es decir, irse a dormir de manera positiva.
Otro consejo es crear un ambiente agradable en el dormitorio, poniendo luces tenues o música suave. Reservar la cama exclusivamente para dormir, un buen colchón y mejor utilizar sábanas de algodón. La temperatura de la habitación debe estar entre los 19 y 20 grados.
Fuente: Cuidate Plus
