Si de epidemias se trata, el insomnio encabeza varias listas. Un 15% de desafortunados lo sufre de manera crónica, pero casi la mitad de la población experimentará, tarde o temprano, la angustia de no poder dormir. Sentirá la envidia de los privilegiados que se duermen ni bien apoyan la cabeza en la almohada y desarrollará las más rebuscadas estrategias para conciliar el sueño.El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en la incapacidad o dificultad para dormir, ya sea porque cueste conciliar el sueño, porque existan despertares durante la noche, porque se da un acortamiento del sueño, un despertar precoz o una disminución de su calidad. Esto produce cansancio y afecta a la vida diaria de las personas que lo padecen. Es un problema frecuente que aqueja a entre el 10 y el 30% de la población adulta, más frecuente en mujeres, ancianos, personas de un nivel socioeconómico alto.Puede estar causado por distintas enfermedades, tanto psíquicas como somáticas; algunos de los tratamientos utilizados para tratar estas enfermedades; síntomas aislados, como el dolor; sustancias de consumo habitual, como café, nicotina y alcohol, y el consumo de drogas.A veces, son los hábitos de vida los que introducen comportamientos que interfieren con el sueño normal hasta generar insomnio, como sucede en los casos de estrés, entorno muy ruidoso, temperaturas extremas, cambios de horarios… No siempre es posible determinar la causa de un insomnio y entonces hablamos de insomnio primario o idiopático.Soluciones mágicas ¿mito o realidad?El ejercicio físico, por ejemplo, es una verdad a medias. Es cierto que la actividad física ayuda a dormir mejor, el quid de la cuestión está en el cuándo. Dejar el ejercicio para el final del día es una invitación al desvelo, porque la temperatura corporal está elevada -demora unas seis horas en descender- y el metabolismo funciona a toda máquina. El cuerpo necesita “enfriarse” para conciliar el sueño. Por esto conviene la gimnasia matutina.Un vaso de leche tibia antes de irse a la cama es aconsejable, ya que contiene un aminoácido que facilita la secreción de melatonina, la hormona del sueño. No ocurre lo mismo con la copa de vino, que como da somnolencia, muchos ensayan sus efectos antes de acostarse. De hecho, un estudio publicado en la revista científica Alcoholism: Clinical & Experimental Research reveló que el alcohol induce el sueño, pero después causa el efecto contrario. Al cabo de algunas horas, aparecen interrupciones y despertares.La yoga y respiración ayudan. Son buenos aliados porque alivian el estrés y relajan la tensión muscular. Estudios cerebrales demostraron que las técnicas de relajación desactivan las estructuras cerebrales que intervienen en el mecanismo de la ansiedad y en el estado de alerta. Algo parecido sucede con armar rompecabezas. Lo que hay que evitar es contar ovejitas mentalmente: es mejor levantarse y hacer algo manual. Los especialistas también recomiendan “técnicas de imaginería”: imaginarse, por ejemplo, seis objetos en detalle (una vela, un pizarrón, una lámpara, una fruta, etcétera).Pasar más tiempo en la cama no es aconsejable. El límite son veinte minutos, después de ese lapso conviene salir de la habitación y volver cuando se sienta somnolencia.Ver televisión o leer de la tablet no ayuda. Las pantallas son estimulantes que pueden reducir los niveles de melatonina en el cerebro. La luz de la tablet o de la televisión desorganiza nuestro ritmo circadiano: nos ilumina justamente cuando necesitamos oscuridad para conciliar el sueño.Así como abundan las “técnicas” para dormir mejor, también circulan muchos mitos sobre el insomnio en sí. Por ejemplo, que “es psicológico”. Los especialistas aclaran que, si bien tiene componentes psíquicos, no es exclusivamente un problema de la mente; puede estar motivado por una enfermedad, efectos secundarios de medicamentos, dolor o apneas del sueño. Hay familias enteras de insomnes, con lo cual habría genes involucrados.Otro error es creer que el insomnio desaparece solo y que el cuerpo se acostumbra a dormir menos horas. Primero, el insomnio no tiende a desaparecer, sino a mantenerse. Existen factores predisponentes y desencadenantes que hacen girar la rueda. Por eso es importante consultar.
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