Tras los brindis, las mesas extendidas y los excesos propios de las Fiestas, enero suele marcar el regreso a rutinas más ordenadas. En ese contexto, una pregunta se repite entre quienes buscan recuperar el equilibrio: cuánto conviene caminar por día para quemar calorías y ayudar a bajar el peso ganado. Especialistas en actividad física coinciden en que la clave no está en soluciones rápidas, sino en la constancia y la regularidad.
Una actividad simple y accesible
Caminar vuelve a ocupar un lugar central por una razón concreta. Es una práctica de bajo impacto, no requiere equipamiento específico y puede adaptarse a distintas edades y condiciones físicas. Además del gasto energético, mejora la circulación, fortalece las piernas, contribuye a una mejor postura y ayuda a liberar tensiones acumuladas, beneficios que facilitan sostener el hábito en el tiempo.
Cuántos minutos por día recomiendan los especialistas
Las recomendaciones internacionales sobre actividad física marcan un punto de partida claro. Para adultos sanos, se sugiere acumular al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, como caminar a paso sostenido, o 75 minutos de actividad intensa. En la práctica diaria, ese objetivo se traduce en 30 minutos por día, cinco veces por semana, como base mínima para el cuidado de la salud.
Cuando el objetivo es bajar de peso, los profesionales aconsejan ampliar ese tiempo. Entre 45 y 60 minutos diarios de caminata permiten incrementar el gasto calórico y colaborar con la generación de un déficit energético semanal. El ritmo ideal es aquel que acelera la respiración, permite hablar con cierta dificultad, pero no cantar, un indicador simple de intensidad moderada.
Pasos diarios: una referencia orientativa
El conteo de pasos se volvió una herramienta habitual gracias a relojes inteligentes y aplicaciones móviles. Aunque no existe un número único válido para todas las personas, los rangos ayudan a ordenar objetivos.
Entre 7.000 y 8.000 pasos diarios contribuyen a la salud general y al mantenimiento del peso. Superar los 8.000 o 10.000 pasos incrementa el gasto energético y favorece la reducción de grasa corporal. En algunos casos, alcanzar 10.000 a 12.000 pasos puede sumar un déficit calórico relevante, siempre acompañado por una alimentación adecuada.
El consumo de calorías varía según el ritmo, el terreno y la contextura física. De manera aproximada, una hora de caminata puede quemar entre 200 y 400 calorías, una diferencia que se explica por la velocidad de marcha y el peso corporal. Por ese motivo, los especialistas recomiendan priorizar la regularidad antes que un número exacto.
Movimiento y alimentación, un combo inseparable
Un punto central que remarcan los profesionales es que caminar, por sí solo, no compensa los excesos acumulados durante las Fiestas. La baja de peso se produce cuando se combinan actividad física regular, una alimentación equilibrada y un descanso adecuado.
Para el inicio del año, las pautas más repetidas incluyen evitar dietas extremas, reducir alcohol y bebidas azucaradas, priorizar frutas, verduras, fibra y proteínas magras, y retomar el movimiento de manera progresiva. La consigna no es castigar al cuerpo, sino construir hábitos sostenibles.
Cuándo se notan los resultados
Los cambios no suelen ser inmediatos. Con 45 a 60 minutos diarios de caminata y un plan alimentario ordenado, las primeras señales aparecen después de tres o cuatro semanas. Menor fatiga, mejor resistencia física y una reducción gradual de peso y medidas suelen ser los indicadores iniciales de que el proceso va en la dirección correcta.
