Claves para evitar los ataques de hambre

La ansiedad es un temor difuso que lleva a actuar sin pensar. Se produce en diferentes grados. Aquellos que se sienten con mayor intensidad son causados por estímulos internos o externos que dan sensación de pánico. Los de menor caudal tienen que ver con cuestiones específicas fácil­mente reconocibles, por ejemplo, una entrevista laboral, un examen, una separación…

El primer tipo de ansiedad genera conductas de quienes lo padecen para calmar su estado. Podemos decir que los pacientes con sobrepeso comen, pero no podemos aseverar que lo hacen por hambre. La mayoría ingiere alimentos pensando en calmar la ansiedad, el aburrimiento, la angustia… o lo hacen simplemente porque ven la comida, porque está ahí, y tal vez si no estuviera no la consumirían.

De ahí la importancia de organizar las compras y de no llenar el changuito con alimentos que se convertirán en tentaciones posteriormente.

Descargar tensiones

Muchas personas necesitan incorporar algo que las calme: una porción de torta, una pastilla, unas horas de sueño. Algunos individuos se ponen conversadores, inquietos, es decir, canalizan su ansiedad en actividades. En síntesis, la dieta no genera el problema, que ya existe y se cree que se lo calma comiendo. Pero no están haciendo más que huir del malestar.

El tema es encontrar nuevas maneras de canalizar los estados ansiosos, que sean más sanas que una comilona. Hacer gimnasia o salir a caminar es sinónimo de descarga de tensión, pero de manera productiva.

¿Por qué algunas personas sienten esta energía ansiosa? En general porque les falta apoyo afectivo, porque sienten impotencia, porque están agotadas de poner recursos para resolver un problema, porque no están bien contenidos o sufren el desamparo.

El mejor modo de resolver el problema consiste en revisar qué moti­vos pudieron desencadenar el estado ansioso. Ver qué estuvimos haciendo, con quién conversamos, en fin: descubrir qué produce ese click que nos hace estallar y pensar por qué se canaliza ese nerviosismo en la comida y no en algo constructivo, que no agreda.

El secreto

Mientras el paciente no aprenda a detectar cuándo come con hambre y en qué momentos es presa de los ataques de ansiedad, resultará muy difícil frenar su ingesta compulsiva.

Es que cuando se sienten tensas o ansiosos, creen disminuir el caudal nervioso comiendo. Sienten que comer los calma y utilizan la comida como respuesta ante el estrés.

Esta actitud genera obesidad. Se ingieren los alimentos rápidamente, no se mastica bien, se consume la comida de pie y, además, ni siquiera se elige lo que se lleva a la boca, aunque comúnmente se trata de alimentos ricos en grasas y azúcares.

El aumento de peso provocado por estas comilonas genera depresión, culpa y una nueva oleada de ansiedad. Este círculo vicioso no deja de generarse si no se detienen las ingestas indiscriminadas.

Quienes padecen este problema sienten la presión de bajar el peso que han aumentado y se someten a dietas más que rigurosas. El resultado de las privaciones es patético, porque los ataques de ansiedad vuelven con mayor fuerza.

Es normal sentirse un tanto ansioso antes de un examen y esto mismo puede resultar positivo cuando nos permite prepararnos con mayor intensidad. Es normal sentirse ansioso cuando el hijo regresa tarde, pero no lo será sí eso ocurre cada cada vez que se halla fuera de nuestra vista. Así, la ansiedad sólo se transforma en un problema cuando es excesiva y mal canalizada.

¿Qué hacer?

1. Tomar conciencia del problema como para implementar medidas que le pongan freno a la seguidilla de comilonas.
2. Pegar en la heladera una tarjeta que diga lo siguiente: “Pienso antes de comer. ¿Tengo hambre o quiero tapar un hueco?”.
3. Pensar y tratar de registrar aquellos alimentos que uno se lleva a la boca. Si siente hambre, coma lentamente, masticando. Verá que come menos.
4. Medir las porciones. No se sirva para dos ni cocine de más. Si la fuente está llena y sobra, se engañará diciéndose que come eso para no tirarlo.
5. Llevar a cabo un registro diario de alimentos y marcar con colorado los excesos es una buena idea. Visualizarlo la ayudará a revertir la situación.
6. Hacer actividad física en forma regular le permitirá cambiar de humor, pero sobre todo canalizar la ansiedad en algo positivo.
7. Muchos pacientes vuelcan su ansiedad en actividades manuales. Así estimulan su creatividad, pierden peso y, de paso, ganan dinero vendiendo sus trabajos artesanales.
8. No comer de más los alimentos dietéticos. Recuerde que sólo cambian en su composición, pero no tienen necesariamente pocas calorías.
9. Comer antes de ir al supermercado evitará que compre lo que el estómago le esté pidiendo a gritos (qué no serán manzanas precisamente).
10. No “coquetear con el enemigo”. Si compra comida que lo tienta para tenerla por las dudas o para las visitas, terminará comiéndosela usted.
11. Tener a mano alimentos bajos en calorías como gelatinas y yogures para obtener placer en situaciones problemáticas.
12. Identificar las “situaciones gatillo”, o hechos que disparan la compulsión. Las más frecuentes son: aburrimiento, tensión, soledad y depresión.
13. Al estar descontrolado pregúntese a usted mismo: “¿Realmente quiero comer?, ¿puedo esperar 10 o 15 minutos?, ¿puedo comer otro tipo de comida?”.
14. No pensar en la dieta en términos absolutos. Los extremos “no como” o “me atraganto” no deben existir.
15. Buscar la manera de evitar estos atracones con conducta alimentaria. Trabaje a diario para erradicar los malos hábitos. Siéntese a la mesa, evite picotear y apague el televisor mientras come.
16. Aprender a relajarse: sentarse, respirar profundo, trate de pensar en positivo y practique alguna técnica de relajación si la conoce.
17. Así como para bajar de peso hay que proponerse metas cortas, para reducir las malas canalizaciones de ansiedad también hay que pensar en el corto plazo. Cada vez que finalice el día debe pensar en su triunfo sobre la comida.
18. No haga listas de los alimentos prohibidos. Todo se puede comer, sólo hace falta reemplazar los ingredientes ricos en calorías.
19. No exagerar con el café ni con las infusiones que contengan cafeína: agudizarán su ansiedad.
20. No tomar como modelo a imitar el cuerpo de otra persona, menos aún el de una modelo: ningún metabolismo es igual a otro.

Alimentos que ayudan a combatir la ansiedad

1- Pickles: aportan muy pocas calorías y son fuente de fibra.

2- Yogur descremado con cereales: aportan 120 calorías por pote, contienen más fibras que los que tienen frutas y proteínas de calidad, calcio y vitaminas.

3- Yogur descremado con frutas: si no le gustan los cereales, puede probar con los yogures con frutas. Aportan 100 calorías por pote. Son ideales para esta época porque además de nutritivos son refrescantes y calman la ansiedad de comer algún alimento dulce.

4- Orejones de frutas deshidratadas: aportan, en promedio, 300 calorías cada 100 gramos (aproximadamente 5 unidades), fibras, vitaminas y minerales. En general, los orejones de durazno, como son más consistentes, brindan mayor saciedad porque hay que masticarlos más. Es importante beber abundante cantidad de líquido para lograr tal efecto.

5- Semillas de lino, sésamo y girasol: dos cucharaditas tamaño té (10 g) aportan, en promedio, 60calorías, fibra, proteínas y grasas vegetales, vitaminas y minerales. Es importante masticarlas bien no sólo para brindar sensación de plenitud sino también para aprovechar sus nutrientes.

6- Frutas frescas: cualquier fruta está permitida, se aconseja sin embargo aquellas de mayor consistencia como manzana, pera, durazno o banana no muy maduras.

7- Frutos secos: un puñadito (3 nueces o 5 almendras) aportan 140 calorías, fibras, proteínas y grasas vegetales, vitaminas y minerales. Masticándolas bien, dan sensación de saciedad. Son muy nutritivas pero hay que tratar de limitarse a esa cantidad debido a que son muy calóricas.

8- Barritas de granola: aportan, en promedio, 110 calorías y hay en el mercado diferentes variedades. Se pueden consumir 1 o 2 por día.

9- Licuado de frutas: si está en su casa, puede preparar un licuado con agua o leche descremada, frutas frescas o enlatadas diet, edulcorante e hielo granizado.

10- Ensalada de hortalizas: todas están permitidas siempre que se condimenten con sal, vinagre o jugo de limón. Aportan pocas calorías, agua, fibra, vitaminas y minerales.

11- Caldo o sopa (con complementos como salvado, germen y levadura). Se puede optar por caldo o sopa comercial diet o por los elaborados en casa. Otorgan saciedad y quitan la ansiedad que muchas veces aparece antes de las comidas principales.

12- Gelatina diet: aporta 10 calorías por porción. Es una buena opción para calmar la ansiedad y se puede consumir a voluntad.

13- Té de hierbas: cualquiera es bueno, aunque parecen más efectivos, sin embargo, el tilo, la valeriana y la pasionaria. Beber a voluntad a cualquier hora del día.

14- Caramelos ácidos: degustar un caramelo ácido común o dietético en momentos de ansiedad contribuye a disminuirla. Pruebe a ingerirlos especialmente de 10 a 15 minutos antes de las comidas.

15·Postres diet: hay en el mercado una gran variedad de postres tipo flan o mousse de diferentes sabores, muy sabrosos y bajos en calorías. Por lo general, aportan la mitad de calorías que la versión tradicional (aproximadamente 70 por porción). Consumirlos con una cuchara pequeña.