Las legumbres son semillas secas, limpias y sanas que fueron separadas de sus vainas, de vegetales leguminosos (garbanzos, lentejas, arvejas secas, porotos, etc.).
Son ricas en hidratos de carbono, proteínas, fibras e hierro. Aportan saciedad y colaboran en un buen metabolismo, razón por la cual deberían estar presentes en una dieta saludable.
Con el objetivo de promover el bienestar de la comunidad y reconocer el valor nutricional y alimentario que tienen, la Asamblea General de la ONU proclamó en 2019 el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres.
A continuación, algunos consejos para incluir este alimento en nuestras comidas:
· Consumir legumbres es importante porque brindan al organismo proteínas de origen vegetal, con mínimas grasas o casi sin ellas, sin colesterol y con muchas fibras que son funcionales para que la micro flora colónica se beneficie y desarrolle su tarea saludable.
· Aportan energía y vitalidad al organismo y sus nutrientes energéticos (glúcidos) se absorben de manera lenta, lo que permite disponer de ellos de manera progresiva, es decir, a medida que éste las requiere (bajo índice glucémico). Esto beneficia a todas las personas sanas, a los que cumplen actividad física y también a los que sufren enfermedades metabólicas (diabetes, obesidad, dislipidemias).
· En una alimentación saludable es importante hacer participar a las proteínas vegetales, para comer menos productos de origen animal que vienen acompañados de más grasas saturadas y colesterol, por eso las legumbres deberían estar presentes. Consumir pequeñas cantidades a diario, contribuye al buen funcionamiento del metabolismo.
· Es fundamental complementarlas con cereales y así proveer aminoácidos esenciales que el organismo no puede formar y son indispensables. También, otras combinaciones posibles e ideales para obtener proteínas de alto valor biológico son: junto a pequeñas cantidades de lácteos magros, huevos o soja.
Cuestiones a tener en cuenta a la hora de cocinar legumbres
- Mirar en el envase el año de cosecha, debe ser como máximo 1 año anterior al que está en curso.
- Lavarlas y dejar que se hidraten en agua fría.
- Tirar el agua del remojo. Volver a poner agua fría y cocinar sin poner sal ni pasarse de cocción. La cocción es importante porque destruye los factores antinutritivos presentes en el alimento crudo.
- Cocinar con hierbas aromáticas: laurel, romero, semillas de anís o de hinojo, tomillo. Estas contribuyen a evitar la distensión intestinal que las legumbres producen.
- Una vez listas pueden utilizarse o conservarse en freezer.
