POSADAS. La leche perdió su reinado en la guía de alimentación saludable (Healthy Eating Plate) aconsejada por la Universidad de Harvard para la población norteamericana. No sólo la leche sino también el resto de los lácteos. Es que, según los expertos en nutrición e investigadores de esa universidad, “un alto consumo de estos alimentos aumenta significativamente los riesgos de padecer cáncer de próstata y cáncer de ovario”.Aunque algunos señalan que esta guía eliminó todos los lácteos en la dieta saludable recomendada, lo cierto es que los expertos aconsejaron la reducción de su consumo a dos dosis diaria (por ejemplo, un vaso de leche descremada y una porción de queso blando) en vez de las tres a cuatro dosis que los nutricionistas sugerían hasta el momento para cubrir los 1.300 miligramos de calcio diarios. Cautela localLas nutricionistas consultadas por PRIMERA EDICIÓN, Angélica Emategui y Carolina Zajarchuk, recordaron que desde hace algún tiempo se viene estudiando la incidencia del consumo en exceso del calcio y algunos tipos de cáncer, pero “hasta el momento no hay pruebas científicas suficientes que justifiquen la eliminación de los lácteos en la dieta saludable de niños, jóvenes y adultos”. “Los lácteos son la única fuente natural de calcio por lo que ayudan a prevenir la osteoporosis y la osteopenia, colabora en el crecimiento del niño. También tienen proteínas y aporta colesterol bueno. Por supuesto que no se recomienda su consumo en exceso pues ningún exceso es inocuo para el organismo”, destacó Zajarchuk. La especialista recordó que los lácteos no pueden ser reemplazados fácilmente por otros alimentos, “hay otros alimentos que tienen calcio, como las frutas secas o algunos pescados pero no tan disponibles como en los lácteos por lo que el organismo los aprovecha mucho menos”.También el reconocido médico Alberto Cormillot salió en defensa de los lácteos y recomendó su consumo en las elaboraciones descremadas para reducir así la ingesta de grasa saturada. Un gran cambioSiguiendo con la tradición, los expertos en nutrición de la Universidad de Harvard, lanzaron días atrás su nueva guía para alimentación saludable: “El plato saludable”.El “plato saludable”, viene en respuesta al reciente lanzamiento del Gobierno de Estados Unidos (departamento de agricultura, USDA), que hace unos meses lanzó su guía denominada “Mi plato”.El principal cambio este año fue que se pasó del dibujo de la tradicional pirámide a un plato. Si bien Harvard ya tenía su pirámide mucho mejor diseñada y explicativa, este año también decidió cambiarse al diseño de plato. El plato saludable de Harvard, tiene como objetivo, corregir muchas deficiencias del plato del USDA.La principal diferencia con el USDA se puede resumir en una palabra: calidad. “Mi plato” del USDA, no habla nada sobre las mejores elecciones dentro de cada grupo de alimento, simplemente lista harinas y proteína. Bajo esta recomendación pan blanco con salchicha, papas y un batido de leche alto en azúcar, puede caber dentro de lo recomendado por el USDA (harina, proteína, vegetal, leche), cuando son alimentos que promueven tanto el sobrepeso, como la enfermedad del corazón y la diabetes.Los científicos de Harvard se dieron a la tarea de guiar a la población con más detalle sobre lo que realmente puede proteger contra enfermedad del corazón y obesidad, basándose en la evidencia científica que han recolectado a través de décadas de investigaciones de calidad.Actividad y proteínas Al igual que con la pirámide, Harvard explica que de la mano de una alimentación saludable debe ir el ejercicio, por lo que mantenerse activo, tiene un lugar que resalta junto al plato. Es un recordatorio de que el ejercicio es el otro 50% que se necesita para mantenerse saludable y prevenir el sobrepeso.La guía de Harvard indica cuál es el tipo de proteína que tenemos que tener en el plato. Las proteínas animales saludables son huevo, pescado y mariscos, y pollo sin piel. Para los vegetarianos las fuentes serían leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas) y nueces. También explica que se debe limitar el consumo de carnes rojas, embutidos, y todo tipo de carne procesada. Carnes rojas incluyen res, cerdo y cordero, y embutidos y carnes procesadas son jamón, salchichas, tocino, chorizo, salchichón, mortadela, salami, etc. El consumo diario de estos alimentos demostró estar ligado a mayor riesgo de enfermedad del corazón, diabetes cáncer de colón y sobrepeso.Harinas y vegetales Harvard advirtió que no todas las harinas son saludables y deben incluirse en el plato. La calidad de las harinas puede hacer una diferencia abismal en el peso y salud de la persona. Las harinas refinadas, como pan blanco o arroz blanco, se procesan en el cuerpo igual que el azúcar. Una dieta alta en estas harinas favorece que con el tiempo para la persona sea cada vez más difícil mantener el peso, y aumenta su riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad del corazón.Las harinas integrales que puede incluir en su plato son arroz integral, pasta integral, pan integral y tortillas de maíz (son altas en fibra por el maíz). Leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas. Estos son granos enteros que también son altos en proteína, por lo que se incluyen también en la sección de proteína para las personas vegetarianas. Algunos vegetales harinosos como camote, plátano maduro o verde, elote y ayote sazón.Recomendaron además el consumo de vegetales no harinosos: ¾ del plato deben ser vegetales no harinosos. Cuando piense en vegetales no harinosos piense en colores, son todos los de colores, ya sea que decida comerlos crudos en ensalada o cocidos. Pueden ser: apio, brócoli, chayote tierno o sazón, cebolla, chile dulce, coliflor, coles, espinacas, hojas de mostaza o remolacha, hongos, palmito, pepino, remolacha, tomate, vainicas, zanahoria, zucchini, entre otros. Las papas no son vegetales. En cuanto a las frutas, aconsejaron el consumo de dos o tres porciones diarias. Grasas saludables Los expertos de Harvard recordaron que es necesaria la ingesta moderada de grasas saludables, entre estas, los aceites vegetales como el de oliva y canola, son los que se deben incluir con moderación en cada comida. También nueces, almendras, macadamias (frescas, sin sal y sin aceite adicionado). Estas grasas favorecen el aumento en el colesterol bueno, la disminución del malo y protegen contra enfermedad del corazón.En el “Plato saludable”, se explica que se deben evitar las grasas saturadas y trans. Grasas saturadas son las de origen animal, que incluyen ma
ntequilla y otras grasas derivadas de la leche (queso crema, natilla, crema dulce). Las grasas trans son las que están en muchos alimentos procesados, que también contienen las harinas refinadas como paquetes de galletas, reposterías, papas tostadas, así como también en comidas rápidas. A diferencia del plato saludable promocionado por el Departamento de Agricultura de ese país, Harvard desaconseja que se acompañe las comidas con un vaso de leche porque, aseguran, interfiere con la absorción del hierro de los alimentos, favoreciendo la anemia.En este contexto, los investigadores de esta prestigiosa universidad recomendaron que se reemplazada la leche por el agua en las comidas. Advierten que el agua que debe ser la bebida por excelencia. Naturalmente es libre de calorías, y es lo único que se necesita para estar bien hidratados. Como opciones al agua, puede ser café o té pero sin azúcar. Desaconsejaron las bebidas azucaradas y los jugos frutales.
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