Caminar una determinada cantidad de minutos por día es fundamental para la salud de las personas, sobre todo las que no hacen deportes en forma habitual y constante.
Cualquiera que quiere bajar de peso lo primero que piensa, además de hacer dieta, es en correr o ir a un gimnasio todos los días, con una rutina exigente en cuanto al esfuerzo físico y se “matan” para llegar a ese objetivo.
Sin embargo, hay pocas rutinas mejores que las de caminar a diario, tanto para la salud como para el estado físico de las personas.
Caminar para vivir mejor
Varios estudios revelan que cualquiera que diga que necesita ir al gimnasio todos los días para ponerse en forma está equivocado.
Una de las formas de ejercicio más subestimadas es la buena caminata a la antigua. Es una actividad diaria, pero puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud, desde mejorar su estado de ánimo hasta aumentar sus niveles de energía.
No es necesario ponerse una calza, pantalones cortos o largos de gimnasia para caminar. Lo importante es mantener un ritmo tratando de no detenerse y se puede hacer, por ejemplo, cuando se sale del trabajo.
Cuánto hay que caminar
Un estudio afirma que caminando 30 minutos, cinco días a la semana, reduce el riesgo de enfermedad coronaria en un 90 por ciento.
La entrenadora personal Louise Barton, en un informe publicado por The Sun, afirmaba que caminar también puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones, lo que es particularmente beneficioso para cualquier persona que sufra enfermedades articulares degenerativas como la artritis. “Caminar puede incluso ayudar a mejorar su sistema inmunológico”, agregó.
“Estar expuesto al aire libre, diferentes condiciones climáticas y simplemente llevar un estilo de vida más activo puede ayudar a fortalecer los anticuerpos, lo que a su vez puede ayudar a combatir las enfermedades”, explicó la profe.
Cuántas calorías se pierden caminando
En cuanto a las calorías, se queman alrededor de 150 por cada 30 minutos de caminata rápida, lo que implica poner sus brazos a trabajar para obtener mayor velocidad e impulso.
Trotar, por otro lado, implica más rebote en las puntas de los pies: es un mayor impacto y tiendes a moverte más rápido
Cinco claves de un ejercicio saludable
• Mantener la frecuencia:
Caminar es una alternativa ideal para aquellas personas que, por el sobrepeso u otros problemas de salud, tienen dificultades para hacer ejercicios vigorosos. A su vez, esta actividad es una buena manera de empezar a ser más activos y progresar hacia hábitos físicamente más exigentes.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen, al menos, 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana. Una caminata de aproximadamente 30 minutos 5 veces a la semana alcanza para cumplir con estas recomendaciones.
Para que esta actividad tenga un impacto positivo en la salud integral es fundamental mantener la constancia, adquirir el hábito y, de forma gradual, aumentar los desafíos. En ese tono, expertos afirman que una persona puede dejar de ser sedentaria si asume nuevos hábitos saludables, como la realización de ejercicios físicos o deportes, al menos, 30 minutos durante 3 días a la semana. De este modo, se estará dando un gran paso para evitar la obesidad y otras enfermedades relacionadas al sedentarismo y a una mala alimentación.
• Bastones para caminar:
Aunque se tiende a imaginar que los bastones son para las personas mayores, incorporar estos elementos al andar puede mejorar el estado físico de cualquier persona a cualquier edad. En ese sentido, la marcha nórdica combina el ejercicio cardiovascular con un entrenamiento muscular vigoroso para los hombros, los brazos, el torso y las piernas.
“Cuando caminás sin bastones estás activando los músculos debajo de la cintura. Si se agregan bastones nórdicos, también se activan todos los músculos de la parte superior del cuerpo”, explicó el cardiólogo Aaron Baggish, afiliado a la Universidad de Harvard.
“Estás ejercitando entre el 80% y el 90% de tus músculos, en lugar del 50%, lo que proporciona un beneficio sustancial para quemar calorías”, sumó el especialista en una publicación del la Escuela de Medicina de Harvard. Allí, se señala que la marcha nórdica quema más calorías que la marcha normal: las estimaciones oscilan entre un 18% y un 67% más.
• Alternar tipos de superficie:
La forma más sencilla de escalar su caminata es encontrar una inclinación. Elegir caminos o trayectos empinados, como por ejemplo las escaleras, agrega una resistencia que puede ayudar a desarrollar músculos en la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Lauren Elson, especialista en medicina deportiva de la Universidad de Stanford, sugirió: ”Suba escaleras durante uno o dos minutos o suba la inclinación de su caminadora y camine durante 30 segundos a un minuto”.
• Variar la intensidad:
El entrenamiento por intervalos de intensidad consiste en caminar a un ritmo más rápido de lo habitual durante un período breve, seguido de un período de descanso a un ritmo más lento y repetir el ciclo durante un tiempo o una distancia determinados.
“La clave es caminar a un ritmo rápido que aumente el ritmo cardíaco y nos obligue a trabajar más duro”, recomendó Elson en una reciente publicación de la Escuela de Medicina de Harvard. Por supuesto, lo que se considera “enérgico” difiere para cada persona.
Una forma sencilla de saber si estamos haciendo el esfuerzo necesario es la “prueba del habla”, que consiste en poder mantener un diálogo fluido sin esfuerzo mientras se realiza actividad física. “Esto asegura que trabajes lo suficientemente duro, pero no demasiado. Apunte de 5 a 6 en la escala durante la parte del intervalo de mayor intensidad de su caminata, que es un nivel de intensidad moderada”, detalló la especialista.
• Establecer un objetivo:
Los expertos recomiendan llevar un registro del progreso diario de la cantidad de pasos, la duración de la caminata y la distancia recorrida. Esto es muy útil para dimensionar el punto en que empezamos a tomarnos en serio la actividad y puede servir como fuente de inspiración para no perder la constancia. “Piense en lo bien que se sentirá cuando vea cuántos kilómetros ha caminado cada semana, mes o año”, destacan los especialistas del centro de salud estadounidense. Bajo estos preceptos, usar un rastreador de actividad o una aplicación en el celular para calcular los pasos y la distancia es una gran recurso para medir los objetivos y establecer nuevas metas. Con todo, lo importante es abandonar la vida sedentaria y empezar a moverse: salir a caminar siempre resulta beneficioso.
Fuente: Medios Digitales
